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野菜と豆腐だけで作るヘルシーで簡単なゴーヤチャンプルのレシピ。味付けは塩麹だけでシンプルに。ゴーヤときゅうりのシャキシャキ食感と塩麹のまろやかな味わいが食欲のない夏でも体にやさしい。夏のヴィーガンおかず。
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🌿 夏の台所から｜コラム
今年の夏は例年に比べてさらに暑かった。
おかげで体調を崩してしまい、夏の代名詞である
「冷たいもの、辛いもの、油っこいもの」はおあずけに。
そんな時に食べていたのが、この手作り塩麹でまろやかに味付けしたゴーヤチャンプルー。
材料を切って炒めるだけで、台所に立つ時間も短縮できる。
暑さで疲れ切った心にも体にもやさしい夏のヴィーガンおかず。
📝 余ったゴーヤーは、梅酢で作る和風ソムタムやレンズ豆とカボチャのココナッツミルクカレーに使った。どれもやさしい味つけで、ゴーヤーの食感を楽しめる一品。
🧺 塩麹ゴーヤチャンプルーの特徴
- 発酵の旨みを持つ手作り塩麹で、植物性食材だけでも美味しい
- シンプルなのに深みのある味付け
- ヴィーガン・ベジタリアン対応
- プラントベースで夏にも消化にやさしい
🥒 材料｜1人分
身近な調味料と野菜だけで作れる、夏らしい一皿。
- 木綿豆腐 ½丁 (水切りして使用)
- ゴーヤー ½本（約100g）
- きゅうり ½本（約70g）
- 手作り塩麹 大さじ1 (市販品(amazon)でも)
- すりごま（またはえごま粉／ヴィーガンでなければかつお節も可）
- ごま油
🔪 下ごしらえのコツ
▶︎ ゴーヤーの苦味をやわらげる方法
ゴーヤーは種と白いわたをスプーンで取り、スライス。
苦味が強ければ塩もみをして水にさらすとやわらぐが、食感はややしんなりする。
私はそのまま使うことが多い。
▶︎ 木綿豆腐の水切りについて
炒めたときに崩れにくくなるよう、15〜30分ほど重石をして水切りする。
しっかり固めがよければ一晩置くか、島豆腐を使うのもおすすめ。
🥣 作り方
フライパン一つでさっと調理が完了。
- ゴーヤーの下処理
- ゴーヤーは縦半分に切り、種と白いわたをスプーンでこそげ取る。
- 薄くスライスして味見。苦味が好みの範囲ならそのまま使用。
🌿 苦味が気になる場合は、薄切りにして軽く塩もみして水にさらすと食べやすくなる。
- 野菜を切る
- ゴーヤーときゅうりは好みの厚さにスライスする。
- 木綿豆腐は15〜30分ほど重石をして水切り。食べやすい大きさに切る。
🌿 しっかり固めがよければ一晩置くか、島豆腐を使うのもおすすめ。
- 炒める
- フライパンにごま油を熱し、ゴーヤーときゅうりを入れて炒める。
- 豆腐を加える
- 野菜がまだシャキっとした状態で、豆腐を加えて炒め合わせる。
🌿 好みで豆腐を軽く潰しながら炒めても。
- 仕上げ
- 豆腐に火が通ったら、すりごまをふりかけてサッと混ぜ、完成。
- 温かいうちに食卓へ。
☀️ 保存方法
冷蔵庫で2日ほど保存可能。
密閉容器に入れておくと、お弁当のおかずにも便利。
📚 メモ｜FAQ
豆腐以外のおすすめ食材は？
厚揚げや油揚げを加えても、しっかりとした食べごたえが出ます。
🌻 あまったゴーヤーを使って...
サラダからメインまで:
🍨 食後の口直しに...
季節のヴィーガンデザートレシピ：
📖 レシピカード｜分量・作り方のまとめ
塩麹のゴーヤチャンプルー｜野菜と豆腐でつくるやさしい家庭の味
植物性食材だけで作るゴーヤチャンプルーの作り方。塩麹で味付けし、木綿豆腐ときゅうりを加えたやさしいレシピ。夏を感じる一品です。
Equipment
- 包丁とまな板
- フライパン
- 菜箸
Ingredients
- 木綿豆腐 約½丁 200 g
- ゴーヤー 約½個 100 g
- きゅうり 約½本 70 g
- 塩麹 大さじ 1
- すりごま またはえごま粉／ヴィーガンでなければかつお節も可 適量
- ごま油 小さじ 1
Instructions
ゴーヤーの下処理
- ゴーヤーは縦半分に切り、種と白いわたをスプーンでこそげ取る。100 g ゴーヤー
- 薄くスライスして味見。苦味が好みの範囲ならそのまま使用。*苦味が気になる場合は、薄切りにして軽く塩もみして水にさらすと食べやすくなる。
野菜を切る
- ゴーヤーときゅうりは好みの厚さにスライスする。70 g きゅうり
- 木綿豆腐は15〜30分ほど重石をして水切り。食べやすい大きさに切る。* しっかり固めがよければ一晩置くか、島豆腐を使うのもおすすめ。200 g 木綿豆腐
炒める
- フライパンにごま油を熱し、ゴーヤーときゅうりを入れて炒める。小さじ 1 ごま油
塩麹を加える
- 油が全体にまわったら、塩麹を加えてさらに炒める。大さじ 1 塩麹
豆腐を加える
- 野菜が、表面は柔らかいけれどまだシャキッとした状態で、豆腐を加えて炒め合わせる。*好みで豆腐を軽く潰しながら炒めても。
仕上げ
- 豆腐に火が通ったら、すりごまをふりかけてサッと混ぜ、完成。温かいうちに食卓へ。適量 すりごま
Notes
【下ごしらえのコツ】
▶︎ ゴーヤーの苦味をやわらげる方法
ゴーヤーは種と白いわたをスプーンで取り、スライス。
苦味が強ければ塩もみをして水にさらすとやわらぐが、食感はややしんなりする。
私はそのまま使うことが多い。 ▶︎ 木綿豆腐の水切りについて 炒めたときに崩れにくくなるよう、15〜30分ほど重石をして水切りする。
しっかり固めがよければ一晩置くか、島豆腐を使うのもおすすめ。
苦味が強ければ塩もみをして水にさらすとやわらぐが、食感はややしんなりする。
私はそのまま使うことが多い。 ▶︎ 木綿豆腐の水切りについて 炒めたときに崩れにくくなるよう、15〜30分ほど重石をして水切りする。
しっかり固めがよければ一晩置くか、島豆腐を使うのもおすすめ。
💐 おわりに
今年の夏、ゴーヤーは私の台所で大活躍した。
梅酢の和風ソムタムに、レンズ豆とカボチャのココナッツミルクカレー。
どちらもほんのり残るゴーヤーの苦味が、食欲のない日でも箸をすすめてくれた。
夏はもう終わりに近づいている。
また来年、もっとおいしいゴーヤーレシピを作ろう。
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