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魚醤なしで作れる、ヘルシーで簡単なゴーヤーサラダ（和風ソムタム風）の作り方。味付けは白梅酢と砂糖だけでシンプルに。ゴーヤときゅうりのシャキシャキ食感と梅酢の爽やかな味わいが、食欲の落ちる夏でも体にやさしい。夏のヴィーガン副菜。
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🌿 夏の台所から｜コラム
今年はたくさんのゴーヤー料理に挑戦した。
手作りの塩麹で作るまろやかなゴーヤチャンプルーに、レンズ豆とかぼちゃのココナッツミルクカレー。
そしてこの、梅酢で仕上げる和風ソムタム風ゴーヤーサラダ。
ゴーヤーの苦味と白梅酢の爽やかさに、トマトの甘味が加わって、バランスの取れた味わいに。
魚醤がなくても、梅酢の風味でしっかりおいしく、ヴィーガンでも満足できる夏の一皿。
🧺 梅酢の和風ソムタムの特徴
- 甘味・苦味・酸味・塩味のバランスが絶妙な一皿
- 魚醤なしで、ヴィーガン・ベジタリアン対応
- ゴーヤーときゅうりのシャキシャキ食感が楽しい
- 高野豆腐や干し豆腐を加えれば、タンパク質も補える栄養バランスの良いサラダに
🥒 材料｜2人分
夏野菜だけで作れる、爽やかな一皿。
野菜
- きゅうり：½本（70〜100g）
- ゴーヤ：½本（100g）
- ミニトマト：5個（100g）
- 高野豆腐：½枚（オプション）
調味料
- 白梅酢：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- すりごま：適量
🔪 ゴーヤーの下ごしらえのコツ
ゴーヤーは種と白いわたをスプーンで取り、薄くスライス。
苦味が強ければ、塩もみをして水にさらすとやわらぐけれど、食感はややしんなりする。
タレとよくなじませると苦味が落ち着くので、私はそのまま使うことが多い。
味見をしてみて、その時の体調や気分で決めるのがいい。
🥣 作り方
材料を切って混ぜるだけでできあがり。
- 野菜を切る
- ゴーヤーは好みの厚さにスライスする。
- きゅうりは千切りに。
- ミニトマトは細かく切る。
- 高野豆腐を加える場合は水で戻して、好みの細さに切る。
🌿 苦味が気になる場合は、薄切りにして軽く塩もみして水にさらすと食べやすくなる。
- タレを作る
- ボウルに切ったトマトと調味料を入れる。
- 麺棒や手を使ってトマトを潰しながら、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
🌿 トマトをよく潰すことでトマトの酸味・甘味を引き出す。
- 混ぜる
- 切った野菜とタレをよく混ぜる。
- しばらく置いて味をなじませる。
🌿 好みで冷蔵庫で冷やしても。
- 仕上げ
- 最後に好みで高野豆腐とすりごまを加えて完成。
☀️ 保存方法
- 冷蔵庫で2日ほど保存可能。
- 時間が経つほど味がなじむけれど、野菜から水分が出るため野菜のシャキシャキ感は失われる。
- 出てきた水分は高野豆腐や干し豆腐に吸わせると、カサも増えるし栄養価もアップして一石二鳥。
📘 キッチンノート｜アレンジ & バリエーション
- トマトを多めにして甘酸っぱく
- ピーナッツやミックスナッツを加えて食感アップ
- ミントや大葉で香りを爽やかに、より夏らしく
📚 FAQ
薄切りにして軽く塩もみし、水に数分さらすと苦味がやわらぎます。好みでそのまま使うこともできます。
酢と梅干しを叩いたものを混ぜると、似た風味のタレになります。
高野豆腐や干し豆腐、ゆで豆（ひよこ豆など好みのもの）を加えると栄養バランスが整います。
冷蔵庫で2日ほど保存可能です。食べる直前に軽く混ぜると味がなじみます。
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季節のヴィーガンデザートレシピ：
📖 レシピカード｜分量・作り方のまとめ
ゴーヤーときゅうりの梅酢ソムタム風サラダ｜夏にさっぱりヴィーガンレシピ
Ingredients
野菜
- きゅうり 約½本 70-90 g
- ゴーヤ 約½本 100 g
- ミニトマト 約5個 100 g
- 高野豆腐 オプション ½ 枚
調味料
- 白梅酢 大さじ 1
- 砂糖 小さじ 2
- すりごま 適量
Instructions
ゴーヤーの下処理
- ゴーヤーは縦半分に切り、種と白いわたをスプーンでこそげ取る。
- 薄くスライスして味見。苦味が好みの範囲ならそのまま使用。*苦味が気になる場合は、薄切りにして軽く塩もみして水にさらすと食べやすくなる。
野菜を切る
- ゴーヤーは好みの厚さにスライスする。
- きゅうりは千切りに。
- ミニトマトは細かく切る。
- 高野豆腐を加える場合は水で戻して、好みの細さに切る。
タレを作る
- ボウルに切ったトマトと調味料を入れる。
- 麺棒や手を使ってトマトを潰しながら砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
混ぜる
- 切った野菜とタレをよく混ぜる。
- しばらく置いて味をなじませる。好みで冷蔵庫で冷やしても。
仕上げ
- 最後に好みで高野豆腐とすりごまを加えて完成。
Notes
- ゴーヤーは種と白いわたをスプーンで取り、薄くスライス。
- 苦味が強ければ塩もみをして水にさらすとやわらぐけれど、食感はややしんなりする。
- タレとよくなじませると苦味が落ち着くので、私はそのまま使うことが多い。
- トマトを多めにして甘酸っぱく
- ナッツを加えて食感アップ
- ミントや大葉で香りを爽やかに
💐 おわりに
今年はたくさん梅干しをつけたから、梅酢もたっぷり出来上がった。
梅の爽やかな香り漂う梅酢は、手作りの赤しそふりかけに使ったり、淡いピンク色がやさしい無添加の紅しょうがに使ったり...
どちらもごはんやおにぎりに混ぜたり、野菜と和えたりすると、味わいだけでなく目でも楽しめる。
一気に食卓が華やかに彩られ、夏の光や風まで感じられるような、穏やかな時間が流れる。
暑さで弱った心も体も、自然からの恵みに手を合わせると、じんわり力が戻ってくる。
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