イエロームング豆を使ったインドのお粥「キチリ」のレシピ。ほんのり香るスパイスと、卵のようなコクのあるムング豆を使った、消化にやさしいヴィーガン粥。疲れ気味の時や、軽めの朝食として。
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🍁 秋の台所から
10年前、インドを旅していた頃のこと。
「唐辛子なしで」と何度お願いしても、しっかりと辛い料理が出てくる。
そんな日々の積み重ねと、心の深いところに沈んでいた疲れが重なって、
私の体はいつの間にか胃薬が手放せないほどに弱っていた。
そんな私をふっと救ってくれたのが、リシケシというガンジス川上流の街で出会った、アーユルヴェーダカフェのスパイス粥――キチリ。
お米とムング豆を、ほんの少しのスパイスと塩で煮込んだだけの、とてもシンプルな料理。
初めて口にした瞬間、胃の奥がじんわりとほどけていき、ひさびさに「安心」という温度を思い出した。
その嬉しさに、毎日のようにそのカフェへ通い、このキチリを一口ずつ噛みしめるように味わった。
気づけば数日で、あれほど苦しかった胃の重さがすっと消え、いつの間にか胃薬も必要なくなっていた。
まるで魔法薬のように、そっと体と心を整えてくれる一皿。
今回は、そのキチリを日本でも作りやすいようにアレンジして、ここに書き留めた。
今日もどこかで、このキチリが誰かの不調を少しだけ軽くし、
温かい息を取り戻すきっかけになりますように。
そんな願いを込めて。
🪷 このレシピの特徴
- イエロームング豆を使ったヴィーガンレシピ
- 圧力鍋ひとつでできる簡単お粥
- ほんのり香るやさしいカレースパイスが食欲をそそる味付けに
- 季節の変わり目の体調を崩しやすい時期に
- タンパク質もとれる植物性のお粥
- 忙しい朝、ゆっくり始めたい日の朝粥にも
🪘 必要な材料 ＆ 道具
材料
□ イエロームングダール : キチリには欠かせない、皮なしの半割り緑豆。Ambikaショップのもの(amazon)を使用。
□ 炊いたごはん : 本場のレシピではインド米を使う。日本でも作りやすいように、炊いたごはんで代用するのが私流。
□ スパイス：クミン・コリアンダー・ターメリックパウダーの基本のカレースパイス３種類を組み合わせて。
□ 塩：味付けはシンプルに塩だけで。
□ ギー (オプション)：ギーを最後に回しかけるのが本場のキチリの食べ方。コクと旨味が加わり、より食べやすいお粥になる。ヴィーガンでなければぜひ一度試してみてほしい食べ方。
詳しい分量は一番下のレシピカードで👇
道具
📖 つくり方
- 洗う
- ムング豆を洗い、ザルにあけ水気を切る。
- 混ぜる
- 洗ったムング豆とごはん、水を圧力鍋に入れ軽く混ぜる。
- 煮る
- 蓋をして強火にかけ、圧力がかかったら弱火にし、2.5~3分加熱する。
- 火からおろし、圧力が下がるのを待つ。
- 味付け
- 圧力が下がったら、スパイスを加えてよく混ぜる。
- 塩で味を整えて完成。
🌿 スパイスの量は体調によって調節を。
🌿 体調が悪いときはスパイスを少なめに、もしくはスパイスなしで塩だけで味付けしても。
📘 キッチンノートより｜アレンジの仕方
より香りを楽しむための２つの方法：
➤スパイス油を加えて: スパイスの香り豊かに仕上げたいときは、基本のダールで使うテンパリングしたオイル（クミンシードやマスタードシードなどのホールスパイスを油で炒め、その香りを油に移したもの）を最後に加えても◎
➤パクチーをちらして: 刻んだパクチーを最後に振りかけると、よりカレー風味が引き立ったお粥に。
📚 メモ｜Q&A
オレンジ色をしたレンズ豆は比較的煮えるのが早いため代用可能。他の豆については浸水が必要だったり、煮る時間が長く必要だったりする。小豆を使いたい場合は、小豆の下茹でなどひと手間が必要不可欠（詳しいレシピはこちらから）。
手持ちの鍋で代用可能。ただし圧力鍋より時間がかかる。また途中水分を足しながら、焦がさないように注意しながら煮ること。
🫘 あまったムング豆を使って...
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✏️ レシピカード｜分量・作り方のまとめ
キチリ（インドの豆入りお粥）の作り方
Equipment
- ボウルとザル
- 圧力鍋
- ヘラ
Ingredients
- 炊けたごはん 0.5合分 180 g
- ムング豆 皮なし・半割 150 g
- 水 好みで調節 700 ml
スパイス
- コリアンダーパウダー 好みで調節 小さじ 1
- クミンパウダー 好みで調節 小さじ 1
- ターメリックパウダー 好みで調節 小さじ ¼
- 塩 好みで調節 小さじ ½~
Instructions
- 洗う：ムング豆を洗いザルにあけ、水気を切る。150 g ムング豆
- 混ぜる：洗ったムング豆とごはん、水を圧力鍋に入れ軽く混ぜる。180 g 炊けたごはん700 ml 水
- 煮る：蓋をして強火にかけ、圧力がかかったら弱火にし、2.5~3分加熱する。火からおろし、圧力が下がるのを待つ。
- 味付け：圧力が下がったら、スパイスを加えてよく混ぜる。塩で味を整えたら完成。*スパイスの量は体調によって調節を。*体調が悪いときはスパイスを少なめに、もしくはスパイスなしで塩だけで味付けしても。小さじ 1 コリアンダーパウダー小さじ 1 クミンパウダー小さじ ¼ ターメリックパウダー小さじ ½~ 塩
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