「皮付きレンズ豆 x ローリエ x 玉ねぎ麹」でお肉に負けない美味しさ！タンパク質もボリュームもたっぷりの一皿。ヴィーガンボロネーゼのレシピです。
このレシピのポイントは、皮付きレンズ豆とローリエを組み合わせること。この組み合わせがワインを入れなくても、ワイン調の深い味わいを生み出してくれます。
ボリュームのある一皿が食べたいぞー！というときや、急に冷え込んだ冬の日、簡単に食事を済ませたいけど外食まではしたくない、そんな時におすすめの一品です。
もちろんお肉ゼロレシピですので、お肉のボロネーゼにある食べ終わった後のくどさや、胃の重たさが残りません。
ヴィーガンボロネーゼのタンパク質量
ヴィーガン食で心配されるタンパク質の摂取量。このレシピで使う皮付きの乾燥レンズ豆には100g中約25gのタンパク質が含まれています。これはサーモンやささみに匹敵するほど。
乾燥パスタや野菜に含まれる微量のタンパク質も合わせれば、このレシピ一人前で約25g以上のタンパク質を摂ることができます。
タンパク質チャージにもってこいの一皿ですので、プラントベースの食事に興味があるけどタンパク質量が十分か心配、という方に試していただきたいオススメレシピです😋
レンズ豆のヴィーガンボロネーゼソースはたっぷり2人分としていますが、少食の方にはもしかしたらかなりボリューミーかもしれません🙏 その場合パスタの量を減らすなど調節してみてください。
また糖質が気になる方はソースメインで召し上がるのをお勧めします。
レシピの工程は、好みの野菜を切って炒め、豆と調味料を加えてコトコト煮るだけ。動画を見ながら...本を読みながら...ゆったりと食事の準備ができますよ✌️
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🍝材料
必要な調味料と材料
- 皮付きレンズ豆 (マスールダールホール)
- トマト缶
- パスタ
- 醤油
- ヴィーガンコンソメ玉ねぎ麹
- 刻みニンニク
- オリーブオイル
- ローリエ
絶対入れたいローリエ
このレシピのポイントはローリエにあります。ローリエなくしてボロネーゼの風味は再現できませんので、必ず忘れずに入れてくださいね。
味の決め手はヴィーガンコンソメ玉ねぎ麹
また、玉ねぎ麹はお家で簡単に作れる万能調味料です。コンソメ代わりとして使えるため、台所に常備しておくと、ヴィーガン料理のレパートリーの幅がグッと広がりますよ。
ヴィーガンボロネーゼにおすすめの野菜
おすすめの野菜は、
- にんじん
- 玉ねぎ
- 舞茸
- レンコン
です。
味に深みを与えてくれる舞茸
舞茸はレンズ豆と相性抜群。舞茸から出る出汁が、他のキノコに比べより深い味わいをヴィーガンボロネーゼに与えてくれます。特に挽き肉料理をヴィーガン仕様にアレンジする時に加えることが多い食材です。またヴィーガン豆乳クリームパスタでも舞茸がいい仕事をしてくれています。
レンコンのシャキシャキ感で満足感UP！
レンコンのシャキシャキした食感は噛む回数を増やしてくれるため、食べた後の満足感につながりやすいです。ぜひ加えてみてください。
もちろん冷蔵庫のあまり野菜を加えて作っても◎好みで色々と試してみてください。
詳しい分量はレシピカードをご覧ください。
🔪作り方
さて、作り方です。野菜を切って、炒めて、豆と一緒に煮込み、最後に味をつけて完成です。意外とシンプルですよ。
- 材料を切る:まず野菜を粗みじん切りにする。レンズ豆と同じくらいの大きさでOK。
- ニンニクを炒める: 次に鍋にオリーブオイルをしいて火にかけ、ニンニクを香りが立つまで炒める。
- 野菜を炒める: 切った野菜を加えてしんなりするまで炒める。
- レンズ豆を洗う: 炒めている間、レンズ豆をしっかり洗って水気を切っておく。汚れをよく落としておくと煮る時間が少なくてすむ。
- 煮る: 野菜が炒まったら、レンズ豆、水、ローリエを加えてレンズ豆が柔らかくなるまで煮る。
- 味付け: レンズ豆が柔らかくなったら、トマト缶、玉ねぎ麹、醤油を加えて、煮る。最後にしっかり煮詰めて水分を飛ばして出来上がり。
⏰時短したい方に！圧力鍋を使った作り方
調理の時間を短縮したい場合は、圧力鍋での調理をオススメします。
加圧時間は大体5-10分。手順は鍋で調理するのと同じです。
まず野菜を炒めてから少なめの水(約300~400ml)とローリエ、レンズ豆を加えたら、圧力鍋で5分ほど調理します。その後調味料とトマトの水煮を加えて豆が完全に柔らかくなるまでさらに煮ます。
圧力鍋で調理する場合はレシピ通りの水分量で作ってしまうと水っぽい仕上がりになり、レンズ豆の粒が残りにくいです。もし豆が完全に崩れてしまったら、煮詰めてミートソースとしていただきましょう。
🥄道具
- まな板
- 包丁
- ボウル
- ザル
- 鍋 or 圧力鍋
- ヘラ
🫙保存方法と期限
冷蔵庫保存で３日ほどで食べ切りましょう。
💭よくある質問
はい、大丈夫です。その場合、野菜を炒める工程を少量の水を入れて蒸し煮にしてみてください。それも省きたい場合は、最初から全ての材料を鍋に入れて豆が柔らかくなるまで煮てもいいと思います。
ボナペティ! 🍅
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🫘 皮付きレンズ豆を使ったレシピ
📖 レシピカード
ヴィーガン🍝レンズ豆のボロネーゼ
Equipment
- 包丁
- まな板
- ボウル
- ザル
- 鍋
- ヘラ
Ingredients
A 野菜を切って炒める
- 玉ねぎ (½個) 80 g
- にんじん (½本) 80 g
- レンコン 50 g
- 舞茸 (½パック) 50 g
- オリーブオイル 少なくてもOK 大さじ 1
- ニンニク 香りの強さによって減らす 10 g
B 豆とハーブを入れて煮込む
- 乾燥皮付きレンズ豆 (よく洗って水を切っておく) 120 g
- ローリエ 1 枚
- 水 1 L
C 調味料
- トマトの水煮 (½缶) 200 g
- 玉ねぎ麹 大さじ 1強
- 醤油 小さじ 1
D パスタ
- 乾燥パスタ (好きな量で) 200 g
- 塩 (小さじ1) 5 g
- 水 1 L
Instructions
A 野菜を切って炒める
- 野菜を粗みじん切りにする。レンズ豆と同じ大きさくらいでいい。80 g 玉ねぎ80 g にんじん50 g レンコン50 g 舞茸
- オリーブオイルを鍋にしいて火にかけ、ニンニクを入れ、香りがしてきたら野菜を入れてしんなりするまで炒める。大さじ 1 オリーブオイル10 g ニンニク
B 豆とハーブを入れて煮込む
- Bの材料を鍋に加えて、強火にし、沸騰したら中火にして、レンズ豆が柔らかくなるまで煮る。水が足りなくなったら足しながら煮る。120 g 乾燥皮付きレンズ豆1 枚 ローリエ1 L 水
C 調味料を加える
- レンズ豆が柔らかくなったら、Cの調味料を入れてさらに煮込み、水分が飛ぶまで煮詰める。200 g トマトの水煮大さじ 1強 玉ねぎ麹小さじ 1 醤油
- 煮詰まったら火を止め、しばらく置いて味を馴染ませる。
D パスタを茹でる
- 水を沸騰させ、塩を入れ、パスタのパッケージの表示通りにパスタを茹でる。200 g 乾燥パスタ5 g 塩1 L 水
- 茹で上がったら温めたソースと一緒に皿に盛る。
Instagram でのタグづけは...
@veginveganvegun または#vegin_vegan_vegunで🕊️
ながさわさん says
玉ねぎ麹がいい味出してる