レンズ豆とカボチャを使ったマイルドなココナッツミルクカレーのレシピ。夏にはゴーヤーを加えて爽やかなシャキシャキ感とほんのり苦味をプラス。基本のカレースパイスを組み合わせて、辛味ゼロでつくるやさしいヴィーガンスパイスカレー。
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🌿 夏の台所から
今年の夏は、お粥ばかりを食べて過ごした。
暑さのせいか、中医学でいう「陰虚」の症状が現れ、皮膚の異常や手足のほてりに悩まされた。どうやら体の潤いが足りていなかったらしい。
そこで、緑豆・黒大豆・黒胡麻・とうもろこし・かぼちゃ・蒸したきゅうりやナスなど、潤いを補う食材を意識してとった。数日で体はみるみる回復し、ようやくお粥を卒業するころ... そんな時に作ったのが、このカレー。
かぼちゃとレンズ豆、温めたココナッツミルクに、ほんの少しのゴーヤを加えて。
スパイスも苦味も入れすぎると体の潤いを奪うから、控えめに、マイルドに仕上げた。
黒豆茶を添えて、ひと口ひと口を大切に。
食べられることのありがたみをしみじみと感じた、夏の養生レシピとなった。
🧺 このレシピの特徴
- マイルドで辛味なしのココナッツミルクカレー
- かぼちゃとレンズ豆で栄養たっぷり
- 体の潤いが不足しやすい陰虚タイプの養生に
- ヴィーガン・ベジタリアン対応
- 夏はゴーヤーを加えて爽やかに
🥥 材料｜2人分
- 皮つきレンズ豆 (茹で)… 150g
- かぼちゃ … 200g（大きめ角切り）
- ゴーヤ … ½個（薄切り、約60g）
- 玉ねぎ … ½個（粗みじん切り、約50g）
- オリーブオイル … 小さじ1
- 水 … 200ml
- ココナッツミルク … 100ml（または豆乳＋白すりごま小さじ1~でも）
- 塩 … 小さじ½〜
- ローリエ … 1枚
- カルダモンポッド … 1個 (少量のカルダモンパウダーでも。その場合はスパイスミックスに混ぜておく)
仕上げ
- 生姜すりおろし … 少々
- メープルシロップ … 小さじ1
- 味噌 … 小さじ½
🌿 最後に味をみて、好みで入れたり入れなかったり。加える量もその時の体調によって調節する。
スパイスミックス（混ぜておく）
- コリアンダーパウダー … 小さじ1
- クミンパウダー … 小さじ½
- ターメリック … 小さじ½
- シナモンパウダー … 小さじ¼
🌿 あればクミンシードやマスタードシードを最初に油で炒めると香りが立つ。ただし、刺激が強すぎることもあるため、陰虚向けにはパウダースパイスのみの使用が好ましい。
🥣 作り方
炒めて煮るだけの、簡単カレー。
- 野菜を切る
- ゴーヤーは種とワタを取り、薄切りに。
- かぼちゃは大きめの角切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
- 玉ねぎを炒める
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
- カボチャとレンズ豆を炒める
- かぼちゃ・レンズ豆を加えて全体に油が回るよう軽く炒める。
- 煮る
- 水・ローリエ・カルダモンポットを加え、ふたをして弱めの中火で5分ほど煮る。
- ゴーヤを加える
- ゴーヤを加え、さらに2-3分煮る。
🌿 煮すぎないことで、やさしい苦味と食感が残る。
- スパイスを加える
- スパイスミックスと塩を加え混ぜ、1～2分香りを立たせる。
- ココナッツミルクを加える
- ココナッツミルク（または豆乳＋白すりごま）を加えて混ぜ、弱火で温める。
- 仕上げ
- 最後に好みで味噌やメープルシロップ、すりおろし生姜で味を整えて完成。
- ごはんと一緒にお皿に盛る。
🍃 保存方法
冷蔵庫で2〜3日日持ちする。
ゴーヤーを入れる場合は、時間を置くと苦味が少し和らぐ。
📚 メモ｜FAQ
唐辛子やチリパウダーは使っていないので辛さはありません。お子さんでも安心して食べられる味つけです。
はい。スパイスの香りを引き出すことで、辛味がなくても奥行きのある味わいになります。ココナッツミルクのまろやかさと、かぼちゃやレンズ豆の甘みが合わさって、お子さんや辛いのが苦手な方にもおすすめです。
ゴーヤーは季節ものなので入れなくても大丈夫です。夏に手に入ったときにはぜひ一度加えてみてください。
ズッキーニやなすでも美味しくできます。苦味がない分、よりマイルドな仕上がりになります。もしほんのり苦味が欲しい場合は、ピーマンなどを入れてみるといいかもしれません。
少し時間を置くと苦味が和らいできます。
豆乳に白すりごまを加えると、コクのある仕上がりに近づくと思います。
緑豆やひよこ豆でも美味しく作れますが、レンズ豆は火が通りやすく消化にもやさしいためおすすめです。
📘 キッチンノート｜陰虚向き食材について
▶︎ 陰虚向きの食材について
- かぼちゃ：胃腸を温め、消化を助ける。甘みで体に潤いを与える。
- レンズ豆：タンパク質と食物繊維が豊富で消化しやすい。体力が落ちた時にも◎。
- ココナッツミルク：潤いを補い、体のほてりを和らげる。冷やしすぎないように温かい料理で。
- ゴーヤー：苦味で熱を冷ます作用がある。入れすぎると潤いを奪うため控えめに。
- 生姜：消化を助け、体を温める。小さじ½程度なら陰虚にも適しているが、煮込みすぎや入れすぎは刺激が増すので注意。仕上げに少量加える程度に。
▶︎ スパイスの扱い方
- クミンやコリアンダーは消化を助ける作用があり、陰虚にも使いやすい。
- シナモンは温め作用が強いため、分量を控えめに。
- ただし、どれも入れすぎると体の潤いを奪う。陰虚タイプには刺激が強くなることもあるため注意が必要。
🌿 夏バテで食欲がない時でも食べやすいヴィーガン養生レシピのまとめもチェック。
🍛 もっとカレーが食べたくなったら...
🫙 あまったココナッツミルクを使って...
🫘 あまった皮付きレンズ豆を使って...
🌻 あまったゴーヤーを使って...
📖 レシピカード｜分量・作り方のまとめ
レンズ豆とカボチャのココナッツミルクカレー｜夏はゴーヤーも
Ingredients
- 皮つきレンズ豆 茹でたもの 150 g
- かぼちゃ 200 g
- ゴーヤー 約½個 60 g
- 玉ねぎ 約½個 50 g
- オリーブオイル 小さじ 1
- 水 200 ml
- ココナッツミルク または豆乳＋白ごま小さじ1~ 100 ml
- 塩 小さじ ½~
- ローリエ 1 枚
- カルダモンポッド 少量のカルダモンパウダーでも。その場合はスパイスミックスに混ぜておく 1 個
仕上げ (好みで加える)
- 生姜すりおろし 少々
- メープルシロップ 小さじ 1
- 味噌 小さじ ½
スパイスミックス（混ぜておく）
- コリアンダーパウダー 小さじ 1
- クミンパウダー 小さじ ½
- ターメリックパウダー 小さじ ½
- シナモンパウダー 小さじ ¼
Instructions
- 野菜を切る：ゴーヤーは種とワタを取り、薄切りにする。かぼちゃは大きめの角切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
- 玉ねぎを炒める：鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒める。50 g 玉ねぎ小さじ 1 オリーブオイル
- カボチャとレンズ豆を炒める：かぼちゃ・レンズ豆を加えて全体に油が回るよう軽く炒める。150 g 皮つきレンズ豆200 g かぼちゃ
- 煮る：水・ローリエ・カルダモンポットを加え、ふたをして弱めの中火で5分ほど煮る。200 ml 水1 枚 ローリエ1 個 カルダモンポッド
- ゴーヤを加える：ゴーヤを加え、さらに2-3分煮る。*煮すぎないことで、やさしい苦味と食感が残る。60 g ゴーヤー
- スパイスを加える：スパイスミックスと塩を加えて混ぜ、1～2分香りを立たせる。小さじ ½~ 塩小さじ 1 コリアンダーパウダー小さじ ½ クミンパウダー小さじ ½ ターメリックパウダー小さじ ¼ シナモンパウダー
- ココナッツミルクを加える：ココナッツミルク（または豆乳＋白すりごま）を加えて混ぜ、弱火で温める。100 ml ココナッツミルク
- 仕上げ：最後に好みで味噌やメープルシロップ、すりおろし生姜で味を整えて完成。少々 生姜すりおろし小さじ 1 メープルシロップ小さじ ½ 味噌
Notes
- 仕上げの材料は、最後に味をみて、好みで入れたり入れなかったり。加える量もその時の体調によって調節する。
- スパイスは、クミンシードやマスタードシードを最初に油で炒めて加えると香りが立つ。ただし、陰虚向けには刺激が強すぎることもあるため、スパイスパウダーのみの使用が好ましい。
- ゴーヤーの苦味が強すぎる場合は、しばらく時間を置くと苦味が和らぐ。
☕️ おわりに
この夏は「食べたものがそのまま自分の体をつくる」ということを、あらためて感じた。
デザートもお砂糖を使わずに、冷やしすぎず、体にやさしいものを工夫した。
緑豆と寒天のココナッツミルクがけ、バナナ白玉、完熟バナナもち、葛粉カスタード、やさしい甘さの小豆粥やかぼちゃ粥…。
どれも体と心をじんわりと温めてくれた。
アイスやかき氷の代わりに、私だけの夏の風物詩が
ひとつ、またひとつ...
と増えていった夏だった。
📝 ヴィーガンデザートレシピの一覧はこちらから。
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