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レンズ豆（レンティル）の和風そぼろレシピ。フライパンひとつで簡単。
作り置きやお弁当にもぴったりなヴィーガンおかずレシピ。
低糖質・高タンパクのレンズ豆を使えば、ひき肉なしでも満足感のあるそぼろに。
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☃️ 冬の台所から
赤レンズ豆は、浸水不要で、火の通りも早い豆。
忙しい日でも、思い立ったら使える便利な植物性タンパク源。
ひき肉の代わりに使えば、軽やかで後味のやさしい和風そぼろに。
醤油やみりんの香りがなじんで、ごはんが進む味付け。
しっとり仕上げて、炊きたてのごはんにたっぷりとかけて。
洋風に寄せたい日には、ケチャップを使ったレンズ豆のナポリタン風炒めも。
🌿 お弁当に便利な厚揚げの豆腐そぼろ、レンズ豆のドライカレーもおすすめ
🧺 このレシピの特徴
- フライパンひとつで約20分：洗い物が少なく、気負わず作れる
- 豆の旨みを活かす和風味：ごはん・うどん・お弁当に
- 作り置きしやすい：冷蔵で3日ほど保存可能
- ヴィーガンでもコクあり：醤油麹を使えば、奥行きのある味に
🍊 材料
- 乾燥レンズ豆（レンティル）：アンビカショップの赤レンズ豆（マスールダール）を使用
- 野菜：にんじん・玉ねぎ・レンコンの３つ。
- しょうが：野菜と一緒に炒めて香りを引き立たせる。最後の仕上げに加えても。
- 調味料：「みりん・醤油を合わせたもの（あっさり）」か、「みりん・醤油麹を合わせたもの（コクあり）」を使用。醤油麹は 手作りでも市販品でも
- ごま油：コクを加えるために。
- わけぎ：最後の仕上げに。刻みネギでも。
- いりごま：最後に一振りして、食感のアクセントと香ばしさをプラス
👇 詳しい分量は一番下にあるレシピカードで
🥣 道具
- 包丁とまな板
- ヘラ
- フライパンと蓋：鍋よりもフライパンの方が、豆に均一に火が入り、そぼろ感が出やすくなる。
📖 つくり方
できあがりまで約20分の簡単レシピ。
- 豆を浸す
- 乾燥レンズ豆（レンティル）を洗う
- たっぷりの水に10-15分ほど浸し、ザルにあけて水気を切る
- 野菜を切る
- 玉ねぎ・にんじんは皮をむいて小さめの角切りにする
- レンコンも同様に小さめの角切りにする
- しょうが、わけぎはみじん切りにしておく
- 炒める
- フライパンにごま油を熱し、生姜と野菜を加え、玉ねぎがしんなりするまでじっくり炒める
- レンズ豆を加える
- レンズ豆を加え、全体に油がなじむまで1〜2分ほど炒める
- 煮る
- ヒタヒタになるくらいの水を加え、蓋をして強火にかける
- 沸騰したら弱火〜中火に落とす（水がフツフツとするくらい）
- 約6-8分、水分がなくなるまで煮る
🌿 途中上下を返すようにやさしく混ぜると、豆の火入りが均一になりやすい。
- 仕上げ
- 調味料を加えて混ぜる
- 水分を飛ばすようにしながらやさしく炒める
- 塩・胡椒、わけぎ・生姜・炒りごまで味を整えて完成
🌿 作り置きする場合：しっとりめに仕上げるとパサつかず食べやすくなる。
🌿 味付けのヒント：一度冷めると味がなじむ。少し薄味かもしれない、と思うところで調節すると塩辛くならずに仕上がる。
🫙 保存方法
冷蔵庫で3日ほど保存可能。
時間が経つと味がなじむけれど、水分が飛びやすい。
そのため作り置きする場合は、水分を飛ばしすぎないように仕上げるのがポイント。
📘 キッチンノート｜ちょっとしたコツ & 食べ方
➤ 水加減のこと
水を入れて煮込むときに、ちょうど豆がかぶるくらいの水加減で煮はじめるのがポイント。
そうすることで、豆のほくほく感が残りやすく、そぼろ風の炒め物に仕上がる。
➤ 食べ方のアイディア
- 白いごはんにたっぷりのせて
- 少し濃いめにして、おにぎりの具やうどんのトッピングに
- 冷めても味がぼやけにくいので、お弁当にも
📚 メモ｜Q&A
基本的には浸水不要。 このレシピでは、そぼろ感を残しながらしっかりと芯まで煮えるよう、 野菜を切っている間だけ、短く浸水している。
水分を飛ばしすぎている可能性が。 作り置きやごはん用の場合は、少ししっとりめで火を止めるのがおすすめ。
感想・質問・リクエストなどはコメント欄よりお知らせください📮
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✏️ レシピカード｜分量・作り方のまとめ
レンズ豆の和風そぼろ
Equipment
- 包丁とまな板
- ヘラ
- フライパンと蓋
Ingredients
- 赤レンズ豆（乾燥） 1 カップ
- 玉ねぎ 中サイズ約¼個 50 g
- にんじん 中サイズ約⅓本 50 g
- レンコン 50 g
- ごま油 小さじ ½
- 生姜 6 g
- 水 1 カップ
調味料
- 醤油 または 醤油麹（NOTE参照） 大さじ 1
- みりん 大さじ 1
- 塩 適量
- こしょう 適量
仕上げ（オプション）
- わけぎ ネギでも 適量
- 刻み生姜 目安3~4g 適量
- 炒りごま 適量
Instructions
- レンズ豆を浸す：乾燥レンズ豆は洗い、たっぷりの水に10〜15分浸す。ザルにあげて水気を切る。1 カップ 赤レンズ豆（乾燥）
- 野菜を切る：玉ねぎ・にんじん・れんこんは小さめの角切りにする。生姜とわけぎはみじん切りにする。50 g 玉ねぎ50 g にんじん50 g レンコン
- 野菜を炒める：フライパンにごま油を熱し、生姜と野菜を加える。玉ねぎがしんなりするまで、弱めの中火でじっくり炒める。小さじ ½ ごま油6 g 生姜
- レンズ豆を加える：水気を切ったレンズ豆を加え、全体に油が回るまで1〜2分炒める。
- 煮る：ヒタヒタになる程度の水を加え、蓋をして強火にかける。沸騰したら弱火〜中弱火に落とし、6〜8分ほど、水分がなくなるまで煮る。* 途中、上下を返すようにやさしく混ぜると火の通りが均一になりやすい。1 カップ 水
- 味付け：調味料を加えて混ぜ、水分を飛ばすようにやさしく炒める。大さじ 1 醤油大さじ 1 みりん
- 仕上げ：塩・こしょうで味を整え、好みでわけぎ・生姜・炒りごまを加えて軽く炒めたら完成。*一度冷めると味がなじむ。少し薄味かもしれない、と思うところで調節すると塩辛くならずに仕上がる。適量 塩適量 こしょう適量 刻み生姜適量 炒りごま適量 わけぎ
Notes
- 作り置きする場合は、水分を完全に飛ばしきらず、しっとりめに仕上げると食べやすい。
- 醤油の代わりに醤油麹を使用する場合は、甘めに仕上がりやすい。少し多めに醤油麹を加えるか、みりんを控えめにして調整する。
- あっさり目に仕上げたい場合は、醤油とみりんを小さじ2ずつに。
- ごはん、麺、おにぎりの具、野菜の和え衣など幅広く使える。
- 保存は、冷蔵保存で2〜3日。清潔な容器に入れ、乾燥しないようにする。
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